متخصصان تغذیه، پزشکان و بزرگ‌ترهای باتجربه همیشه توصیه میکنند که سبک زندگی سالمی داشته باشیم. همه‌ٔ ما می‌دانیم که یکی از مهم‌ترین عوامل در داشتن زندگی سالم، تغذیه سالم و اجتناب از فست فود است. غذاهای فرآوری‌شده حاوی مواد نگهدارنده، شکر و کالری‌های ناسالم هستند و خوردن غذاهای خانگی بهترین راه برای داشتن تغذیه‌ٔ سالم است. غذاهای بخارپز بهترین گزینه در میان غذاهای سالم هستند. بخارپزکردن ساده‌ترین راه پخت غذا است. آب پز کردن و بخارپز کردن غذاها یکی از راه‌هایی است که به ما کمک می‌کند از بیشترین مواد مغذی موجود در غذاها استفاده کنیم؛ زیرا اغلب مواقع با سرخ کردن غذاها، خواص آنها از بین می‌رود و ممکن است در طولانی‌مدت و با مصرف بیش از حد این غذاها سلامتی خود را از دست بدهیم.در این مقاله قصد داریم فواید غذاهای بخارپز را شرح دهیم و چند دستورپخت غذاهای خوشمزه‌ی بخارپز را به شما معرفی کنیم.
فهرست مطالب
- فواید غذاهای بخارپز چیست؟
- توصیه های لازم برای بخارپزکردن مواد غذایی چیست؟
- بررسی طرز تهیه چند مدل غذای آب پز
- آیا بخارپز بهتر است یا آبپز؟
- چه غذاهایی را می‌توان بخارپز کرد؟
- سبزیجات را چه مدت باید بخارپز کرد؟
- از چه نوع بخارپزی می‌توان استفاده کرد؟
- سخن پایانی و سوالات متداول
فواید غذاهای بخارپز چیست؟
مطالعات زیادی نشان داده‌اند که بخارپزکردنِ غذا بهترین روش برای حفظ مواد مغذی و ویتامین ها است. بیشتر مواد مغذی در حین پخت به‌روشِ آبپز یا روی شعلۀ زیاد از بین می‌روند و درنتیجه غذایی که می‌خوریم چیزی به‌جز کالری خالی نیست.اماطبق تحقیقاتی که انجام شده و در آن رژیم لاغری و میزان پاسخگویی آن را بررسی کردند، مشاهده شد کسانی که روغن را به طور کامل از غذای خود حذف نمودند و هیچ غذای چربی مصرف نکردند، نه‌تنها به بدن خود آسیب زدند، بلکه کمتر از کسانی که در رژیم غذایی خود از چربی استفاده می‌کردند کاهش وزن داشتند.
در حقیقت بدن ما به چربی نیاز دارد؛ زیرا برای ساخت بسیاری از هورمون‌ها، در ساختار سلول‌ها و برای انجام بسیاری از عملکردها در بدن، ما به چربی نیاز داریم. همچنین چربی‌ها در بدن خاصیت ضربه گیری دارند و همچنین بدن ما با سوزاندن چربی‌هاست که میتواند خود را گرم نگه دارد. نوعی از رژیم غذایی نیز وجود دارد که بر پایه مصرف چربی‌هاست و میزان کربوهیدرات آن ناچیز است که به آن رژیم کتوژنیک می‌گویند. پس مصرف چربی و روغن سالم ضروری است؛ اما این بدان معنی نیست که این روغن را باید در غذاهای سرخ کردنی به دست بیاوریم؛ زیرا سرخ کردن غذاها میتواند مواد مغذی موجود در آنها را از بین ببرد. بنابراین میتوانید غذای آب پز و بخارپز تهیه کرده و برای خوشمزه‌تر و مقوی‌تر کردن آن، از روغن‌های سالمی همچون روغن زیتون هنگام پخت آنها استفاده کنید. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله طرز تهیه سوپ مینسترون ایتالیایی را بخوانید.
در ادامه فهرستی از فواید غذاهای بخارپز آماده کرده‌ایم:
۱. کمک به کاهش کلسترول
بخارپزکردنِ انواع گوشت‌ها باعث جداشدنِ چربی‌ها از گوشت می‌شود. حال‌آنکه، جداکردنِ چربی از گوشت با دیگر روش‌های پخت، مثل کبا‌ب‌کردن یا سرخ‌کردن، بسیار دشوار است. ازآنجاکه در روش بخارپز از روغن استفاده نمی‌شود، غذای سالم‌تری خواهید داشت.
خوردن غذاهای بخارپزِ بدونِ چربی یعنی دریافت کالری کمتر و دریافت کالری کمتر یعنی کنترل میزان کلسترول.
۲. کمک به حفظ رنگ، مزه و فیبر غذا
با بخارپزکردنِ سبزیجات مزه، رنگ و بافت آنها تاحدِّامکان حفظ می‌شود. البته، در کنار بافت و رنگ سبزیجات، حداکثر میزان مواد مغذیِ موجود در آنها را نیز دریافت می‌کنید. اضافه‌کردنِ ادویه به آب میتواند کمی مزۀ اضافه هم به آنها بیفزاید.البته برای کسب اطلاعات بیشت میتوانید مقاله روش تهیه پلو سبزیجات به روش مکزیکی را بخوانید.
۳. کمک به حفظ ریزمغذی‌ها
روش‌های پخت معمولی ویتامین‌ها و مواد معدنی سبزیجات را از آنها جدا میکنند. با روش بخارپز بیوتین، ریبوفلاوین یا ویتامین b2، پانتوتنیک اسید، ویتامین C، نیاسین یا ویتامین b3، ویتامین b12، تیامین یا ویتامین b1 و ویتامین b در سبزیجات حفظ می‌شوند. همچنین مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، فسفر و زینک هم به این روش در سبزیجات باقی می‌مانند.
۴. روشی ساده برای پختوپز
قراردادنِ مواد غذایی به‌صورتِ لایه‌لایه بررویِ هم و بخارپزکردن آنها به شما کمک می‌کند تا زمان کم‌تری در آشپزخانه صرف کنید. درضمن، نیاز نیست مدت زیادی را صرف آماده‌سازی کنید و بیشتر پختوپز را میتوانید تنها روی یک شعله انجام دهید.
توصیه های لازم برای بخارپزکردن مواد غذایی چیست؟
- بهترین راهِ بخارپزکردن استفاده از دستگاه بخارپز است. مدل‌های برقی جدید تایمر هم دارند و کار را برای‌تان آسان‌تر میکنند. زیرا با تنظیم زمان میتوانید از زیاد پخته‌شدنِ غذا جلوگیری کنید. همچنین، میتوانید از بخارپزهای قدیمی‌تر که ماهیتابۀ بزرگی در پایین و بشقابی سوراخ‌دار دارند استفاده کنید و غذاها را نوبتی در آن قرار دهید.
- برای طعم‌دار کردن مواد اولیه (ماهی، مرغ یا سبزیجات)، آنها را در مخلوط ادویه و سبزیجاتِ معطر بغلتانید. میتوانید آنها را مدت بیشتری در این مخلوط نگه‌دارید. سپس، آنها را تمیز کنید و در بخارپز قرار دهید. کمی روغن روی آنها اسپری کنید و اجازه دهید چند دقیقه با بخار بپزند. به همین راحتی!
- برای پخت مرغ بهتر است از سبزیجات معطر مانند جعفری، ریحان، رزماری و آویشن استفاده کنید. برای طعم‌دار کردن ماهی و سبزیجات میتوانید، قبل از پخت، آنها را در مخلوط سرکه بالزامیک یا آبلیمو و روغن زیتون بخوابانید. همچنین میتوانید، هنگام پخت، تکه‌های لیمو ترش را به‌همراهِ ماهی یا سبزیجات در بخارپز قرار دهید. سس سویا، کنجد و انواع فلفل‌ها هم برای طعم‌دارکردنِ انواع مختلف گوشت و سبزیجات مناسب هستند.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله سوپ ارزان و مقوی را بخوانید.
پخت غذاهای بخارپز به همین سادگی است. بااین‌حال، اگر می‌خواهید حرفه‌ای‌تر عمل کنید در ادامه چند دستورپخت انواع غذاهای بخارپز را ذکر می‌کنیم.
بررسی طرز تهیه چند مدل غذای آب پز
می توانیم انواع غذای آب پز را با ترکیبات مختلف بپزیم که نه‌تنها سلامت همه مواد درون آن حفظ شود؛ بلکه بسیار خوش طعم و اشتها برانگیز باشد. می‌توانیم از قارچ، سیب زمینی، گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و مرغ استفاده کنیم. یکی از رایج‌ترین اشکال تهیه گوشت، بدون سرخ کردن آن، پخت کباب است؛ اما کباب تنها غذای غیرسرخ کردنی با گوشت نیست. در ادامه غذای آب پز با مرغ، گوشت و سبزیجات را برای شما آورده‌ایم.
1. ماهی بخارپز
این غذا غذایی ساده و کلاسیک است و میتوانید تجربه‌ٔ بخارپزتان را با آن شروع کنید.
مواد لازم:
- ۱ عدد ماهی متوسط
- ورقه‌های زنجبیل
- قارچ سیاه
- سس سویای سبک، ۲ قاشق غذاخوری
- روغن کنجد، ۱ قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل به‌اندازه‌ٔ کافی
- پیازچه خوردشده
زمان پخت:
- زمان آماده‌سازی: ۲۰ دقیقه
- زمان پخت: ۱۰ دقیقه
- این دستورپخت برای دو نفر مناسب است.
دستورپخت:
- ماهی را بشویید و در سینی بخارپز قرار دهید.
- نمک و فلفل اضافه کنید.
- روغن کنجد و سس سویا را باهم مخلوط کنید.
- قارچ‌ها را در ماهیتابه تفت دهید.
- سس مخلوط را به قارچ‌ها اضافه کنید و به‌هم بزنید.
- این مخلوط را روی ماهی ریخته و ورقه‌های زنجبیل را اضافه کنید.
- برای ۱۰ دقیقه بپزید و بعد از بخارپز خارج کنید.
- با پیازچه آن را تزئین و سپس سرو کنید.
۲. میگوی بخارپز با سس سیر
این غذای خوشمزه گزینه‌ای سالم در غذاهای دریایی است.
مواد لازم:
- میگو، ۴ عدد
- سیر، ۱ فنجان
- روغن نباتی، ۱ قاشق چای‌خوری
- پیازچه‌ٔ خوردشده
- زمان پخت
- زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
- زمان پخت: ۱۵ دقیقه
- این دستورپخت برای ۴ نفر مناسب است.
دستورپخت:
- میگوها را ببرید.
- سیر را ریز کنید و در روغن تفت دهید.
- میگوها را خوب با سس سیر بپوشانید.
- در بخارپز قرار دهید و به‌مدتِ ۱۰ دقیقه بپزید.
- با پیازچه تزئین کنید و به‌صورتِ گرم سرو کنید.
۳. مرغ بخارپز با سیر و لیمو
میتوانید سینهٔ مرغ را بخارپز و برای شام سرو کنید.
مواد لازم:
- سینهٔ مرغ، ۱ عدد
- سیر، ۲ حبه
- لیمو، ۱ عدد
- آویشن تازه
- نمک به میزان کافی
- فلفل سیاه
- پودرِ فلفل قرمز خشک‌شده
- زمان پخت
- زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
- زمان پخت: ۱۰ دقیقه
- این دستورپخت برای ۲ نفر مناسب است.
دستورپخت:
- بخارپز را آماده کنید.
- سیر را خورد کنید و با نمک، فلفل و فلفل‌قرمز مخلوط کنید.
- هر دو طرف سینهٔ مرغ را به این مخلوط آغشته کنید.
- پوست لیمو را روی هر دو طرف سینهٔ مرغ رنده کنید و آویشن را به آن اضافه کنید.
- کمی روغن روی مرغ اسپری کنید و اجازه دهید به مدت ۱۰ دقیقه بپزد.
- با سیب زمینی یا سبزیجات سرو کنید.
۴. سبزیجات بخارپز شده
میتوانید سبزیجات بخارپز را برای وعدۀ صبحانه یا هر زمان دیگر که دوست دارید استفاده کنید.
مواد لازم:
- هویج باریک‌بریده‌شده، ۱ عدد
- بروکلی، ۱ فنجان
- گل کلم، ۱ فنجان
- قارچ، ۱ فنجان
- آبلیمو، ۲ قاشق چای‌خوری
- کره، ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل به‌میزان کافی
زمان پخت:
- زمان آماده‌سازی: ۲۰ دقیقه
- زمان پخت: ۱۰ دقیقه
- این دستورپخت برای ۲ نفر مناسب است
دستورپخت:
- همه‌ٔ سبزیجات را خُرد کنید و بشویید.
- به سبزیجات نمک بزنید و به‌مدتِ ۱۰ دقیقه بخارپز کنید.
- سبزیجات را از بخارپز بردارید و کنار بگذارید.
- کره را در ماهیتابه آب کنید.
- سبزیجات را در کره تفت دهید و روی آنها فلفل بپاشید.
- آبلیمو را به آنها اضافه کنید و قبل از سرو‌کردن خوب به‌هم بزنید.
5- خوراک سبزیجات و قارچ آب پز رژیمی
مواد لازم:
- لوبیا سبز خرد شده سه پیمانه
- هویج خرد شده ۳ عدد
- نخود فرنگی نصف پیمانه
- ذرت نصف پیمانه
- روغن زیتون دو قاشق غذاخوری
- قارچ خرد شده یک پیمانه
- آبلیمو تازه به میزان لازم
- نمک، فلفل، پودر سیر، پودر پیاز به میزان لازم
طرز تهیه:
- لوبیا سبز و هویج را کمی در روغن زیتون تفت دهید و به آن پودر فلفل، پودر سیر و پیاز اضافه کنید. دو لیوان آب روی آن ریخته و زمان بدهید تا بپزد.
- پس از آن که هویج نرم شد، نخود فرنگی، ذرت و قارچ را به ترکیبات بیفزایید.
- یک ریع مانده به اتمام پخت به آن نمک و آبلیمو را اضافه کنید.
- برای خوشمزه تر شدن قارچ در این غذا میتوانید ابتدا قارچ‌ها را ورق بریده، درون آب جوش بریزید و ۴ دقیقه به آن زمان دهید. سپس آن را خارج کرده و بلافاصله زیر آب سرد بگیرید تا ترد شود. در نهایت هم زمان با اضافه کردن نمک به غذا قارچ‌ها را نیز اضافه کنید.
ممکن است سؤالاتی درموردِ بخارپزکردن به ذهن‌تان برسد. در ادامه سعی می‌کنیم به تعدادی از سؤالات متداول درزمینۀ روش بخارپز پاسخ دهیم.
آیا بخارپز بهتر است یا آبپز؟
به‌روش بخارپز، ۸۱٪ طعم، فیبر، مواد‌مغذی و بافت مواد غذایی حفظ می‌شوند، در صورتی که به‌روش آبپز فقط ۳۴٪ از طعم و مواد‌مغذی حفظ می‌شوند. پس، بهتر است غذاها راآبپز کنیم.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله رژیم غذایی وگان را بخوانید.
چه غذاهایی را می‌توان بخارپز کرد؟
غذاهایی که معمولا بخارپز می‌شوند شامل موارد زیر هستند:
- سبزیجات سبزبرگ و میوه‌ها
- تخم مرغ، مرغ، ماهی سالمون و انواع مختلف گوشت‌ها
- حبوبات
سبزیجات را چه مدت باید بخارپز کرد؟
سبزیجات، بسته به اندازه و میزان ضخامت‌شان زمانِ پختِ متفاوت دارند. در فهرست زیر، زمان پخت تعدادی از سبزیجات متداول را نشان داده‌ایم.
- مارچوبه: ۸ تا ۱۰ دقیقه
- لوبیا: ۵ تا ۷ دقیقه
- لبو: ۴۰ تا ۶۰ دقیقه
- بروکلی: ۵ دقیقه
- گل‌کلم: ۵ دقیقه
- هویج خوردشده: ۴ تا ۵ دقیقه
- اسفناج: ۵ دقیقه
از چه نوع بخارپزی می‌توان استفاده کرد؟
موارد زیر از متداول‌ترین نوع بخارپزها هستند:
- بخارپز فلزی قابل‌برگشت
- قابلمه بخارپز با توری فلزی
- بخارپزهای بامبو
دستور‌پخت‌های پیچیده و سخت باعث می‌شوند اکثر افراد از تهیهٔ غذاهای جدید پشیمان شوند. اما غذاهای بخارپز با پخت سریع و آسان بهترین گزینه برای امتحان کردن غذاهای سالم و جدید هستند.
سخن پایانی
شما دراین مقاله با فواید غذاهای بخارپز آشنا شدید.همچنین از طرز تهیه ۴ غذای رژیمی خوشمزه آگاه شدید.اگر سوال یا نظری دارید آن را در کامنت مطرح کنید تا در اسرع وقت توسط ما جواب داده شود.
سوالات متداول
شما باید آنها را با حرارت کم گرم کنید و فر را در اطراف نگه دارید 200-250 درجه فارنهایت تا آنها را نسوزانید یا خیلی سریع حرارت ندهید. برای جلوگیری از خشک شدن و خیس شدن سبزیجات بخارپز ، باید سبزیجات را با فویل تا چند دقیقه آخر گرم شدن مجدد بپوشانید.
مصرف آب پز و له شده سیب زمینی شیرین باعث افزایش سطح ویتامین A در خون در کودکان می شود. در مقایسه با کباب کردن یا پختن ، جوشاندن نیز تأثیر مطلوب تری بر تنظیم قند خون دارد و سیب زمینی شیرین را با شاخص گلیسمیک پایین تر (GI) تأمین می کند.
