گیاهخواری مزایای بسیار زیادی دارد. ما به عنوان یکی از مخلوقات کره زمین، با مصرف محصولات حیوانی نه تنها به خودمان آسیب می زنیم بلکه حیوانات را هم می کشیم و به این ترتیب کره زمین را به تدریج از بین می بریم. یکی دیگر از مهم ترین فواید رژیم غذایی وگان سلامتی است. رژیم های غذایی مبتنی بر مصرف گیاهان تقریبا سالم ترین رژیمی است که یک فرد می تواند از آن استفاده کند. بررسی های متعددی نشان می دهند که رژیم های گیاهی تاثیر بسیار زیادی روی سلامتی و درمان بیماری های مختلف دارد.وگانیسم یا گیاهخواری یک روش تغذیه و زندگی است که هدف آشپزی غذاهای وگان(گیاهخوار) ونکات مربوط آن حذف هر نوع محصول حیوانی چه در غذا و چه در مواد مصرفی است. مهم‌ترین دلایل گرایش به وگانیسم افراد، مسائل اخلاقی یا رعایت حقوق حیوانات، حفاظت محیط زیست، حفظ سلامتی، مسائل معنوی است.
فهرست مطالب
- گیاهخواری چیست؟
- مزایای گیاهخواری و رژیم غذایی وگان چیست؟
- در رژیم غذایی وگان چه چیزهایی برای خوردن مجاز است؟
- مکمل های مورد نیاز در رژیم غذایی وگان چیست؟
- معرفی غذاهای وگان و دستور پخت آنها
- مزایای رژیم گیاهخواری برای سلامتی چیست؟
- کدام محصولات وگان مواد مغذی بدن را تامین می کند؟
- آیا رژیم غذایی وگان برای کودکان مناسب است؟
- سخن پایانی و سوالات متداول
گیاهخواری چیست؟
گیاهخواری شیوه ای از تغذیه است که انواع مختلفی دارد. شدت گیاهخواری بسته به انتخاب افراد تفاوت دارد. ممکن است فرد گیاهخوار فقط از خوردن گوشت پرهیز کند و تخم مرغ و لبنیات را مجاز بداند و یا از این هم فراتر برود. غالباً به کسانی که از خوردن همه محصولات حیوانی پرهیز میکنند( موادغذایی وگان) استفاده می کنند، وگان (vegan) گفته میشود.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله فواید غذاهای بخارپز را بخوانید.
مزایای گیاهخواری و رژیم غذایی وگان چیست؟
تاثیرات محیطی
یکی از دلایل عمده تغییرات آب و هوایی و از بین رفتن اکوسیستم طبیعی جهان، پرورش حیوانات است. بزرگترین کاری که شما می توانید برای کمک به تغییرات آب و هوایی جهان بکنید گیاهخواری است. مقصر این مساله حیوانات نیستند بلکه خود ما هستیم. با پرورش هر چه بیشتر حیوانات برای رسیدن به اهداف غذایی و سایر مقاصد دیگر، برای تامین غذای مورد نیاز این حیوانات مجبور به جنگل زدایی می شویم.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله غذای رژیمی با اسفناج را بخوانید.
از بین رفتن جنگل ها نه تنها باعث گرم تر شدن هوا می شود بلکه زیستگاه طبیعی بسیاری از گونه های حیوانی را هم از بین می برد. علاوه بر این، مزارع بزرگ پرورش حیوانات برای مصرف گوشتشان حدود 70 درصد از منابع آب شیرین در جهان را مصرف می کنند. برای تولید 1 کیلو گرم غلات فقط 1000 لیتر آب لازم است اما و برای تولید 1 کیلوگرم گوشت گاو به 43000 لیتر آب نیاز داریم. فضولات و دفعیات حیوانات به نهرهای اصلی و رودخانه ها راه پیدا می کنند و باعث مرگ و میر آبزیان می شوند.
حمایت از حقوق حیوانات با رژیم غذایی وگان
وگانها معتقدند که از نظر اخلاقی همه حیوانات حق آزادی و زندگی دارند. ممکن است این طور به نظر برسند که در مزارع پرورش حیوانات، همه آنها زندگی خوب و راحتی دارند اما حقیقت این است که در نهایت 99 درصد آنها راهی بشقاب غذای شما می شوند و این برای هیچ موجود زنده ای خوشایند نیست. حیوانات بر خلاف گیاهان موجودات با احساسی هستند اما صنعت پرورش حیوانات با این جانداران درست مثل یک کالا رفتار می کند.
حیوانات در مزارع پرورش حیوان در فضاهای کوچکی نگهداری می شوند و به محض وضع حمل، نوزادشان از آنها گرفته می شود. برای رشد بیشتر این حیوانات مرتب به آنها هورمون رشد تزریق می شود و روند طبیعی زندگی آنها کاملا مختل می گردد. با مصرف منابع غذایی حیوانی ما نه تنها به خود بلکه به کل سیاره زمین آسیب می زنیم .البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله سوپ مینسترون ایتالیایی را بخوانید.
در رژیم غذایی وگان چه چیزهایی برای خوردن مجاز است؟
بسیاری از مواد غذایی بر پایه گیاهان وجود دارند که نه تنها خوش طعم و دلچسب هستند بلکه مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را هم تامین می کنند. در رژیم گیاهخواری می توانید از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، ادویه جات، ترشی ها، آجیل و دانه های مختلف استفاده کنید. همه این غذاها از گیاهان گرفته شده اند نه حیوانات.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله سالاد نودل با سبزیجات را بخوانید.
نکته مهم این است که باید غذاهایتان را خوش طعم کنید تا رژیم غذایی تان یکنواخت و خسته کننده نباشد. به جای گوشت از حبوباتی مثل عدس و لوبیا استفاده کنید. توفو، تمپه و سویا نیز جایگزین های بسیار مناسبی برای گوشت هستند. از چربی موجود در آووکادو به جای کره استفاده کنید و اصلا نگران کربوهیدرات و پروتئین نباشید. هر چیزی که بدن شما به آن نیاز دارد در گیاهان یافت می شود.
مکمل های مورد نیاز در رژیم غذایی وگان چیست؟
ویتامین B12
یکی از شایع ترین نگرانی ها درباره رژیم های غذایی بر پایه گیاهان کمبود مواد معدنی و ویتامین ها است. اگر گیاهخوار هستید توصیه می کنیم که حتما ویتامین B12 مصرف کنید. قبلا این ویتامین در خاک و محصولات گیاهی یافت می شد اما در حال حاضر این محصولات ضد عفونی و فراوری می شوند و ویتامین B12 در آنها از بین می رود.
اگر گوشت خوار باشید نیازی به مصرف مکمل ندارید اما در صورت گیاهخوار بودن باید حتما B12 بخورید. مقدار توصیه شده این ویتامین برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم برای خانم های باردار 2.6 میکروگرم و در دوران شیردهی 2.8 میکروگرم در روز است.
ویتامین D در رژیم غذایی وگان
ویتامین D جزو ویتامین های محلول در چربی است و در پرتوهای فرابنفش نور خورشید وجود دارد. بدن همه ما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. اگر شروع به گیاهخواری کرده اید توصیه می کنیم مکمل ویتامین D نیز مصرف کنید.
معرفی غذاهای وگان و دستور پخت آنها
گیاهخوار شدن می‌تواند دلپذیر باشد. هرگونه میوه، سبزی، دانه و حبوباتی که بخواهید میتوانید بخورید. تنوع در آشپزی غذاهای وگان (گیاهخواری) بسیار زیاد است. میتوانید کاری کنید که گیاهخواری برایتان سودمند و اثربخش باشد. به دو طریق میتوانید گیاهخوار شوید: همیشه تنها گیاه بخورید یا هفته‌ای چند وعده مواد غذایی وگان( گیاهی) بخورید.
1- خورشت های وگان
اگر هوس خوراک یا خورشت کرده اید، آن را با توفو یا پنیر کبابی بپزید. پنیر کبابی (هالومی) از شیر گوسفند و شیر بز تهیه میشود و بنابراین اگر وگان نیستید میتوانید از آن استفاده کنید. علاوه بر این، بدون افزودن گوشت هم میتوانید خوراک چیلی یا خوراک لوبیای لذیذ و خوش‌طعمی بپزید.
2- دلمه‌ی وگان( گیاهی)
برای گیاهخوار شدن میتوانید از انواع دلمه فلفل گیاهی استفاده کنید. فلفل دلمه‌ای را با برنج و سبزیجات پر کنید. به جای گوشت گوساله از لوبیا یا سوسیس بدون گوشت استفاده کنید.
3- املت سبزیجات( گیاهی)
تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین است. برای پخت املت می‌توان سبزیجات را جایگزین پنیر، گوشت ران و ژامبون کرد. هویج، اسفناج و قارچ را به املت سبزیجات اضافه کنید.
4- بادمجان را جایگزین فیله‌ی مرغ در چیکن پارمزان کنید(غذای وگان)
اگر چیکن پارمیزان را دوست دارید و همیشه این غذا را می‌خوردید، میتوانید برش‌های نازک بادمجان را جایگزین مرغ کنید. در صورت وگان بودن، به جای پنیر پارمزان هم میتوانید از پنیر سویا استفاده کنید.
5- برگر گیاهی
حتماً در منوی فست فودها به وجی برگر یا همبرگر سبزیجات برخورده اید. اگر به دنبال غذایی هستید که شبیه به همبرگر باشد، برگر گیاهی را از دست ندهد. اکثر سوپرمارکت‌ها دارای چندین نوع و مارک برگر گیاهی هستند. این برگرها شامل ترکیبی از سبزیجات، سویا و دانه‌ها هستند که فیبر و حبوبات مورد نیازتان را فراهم خواهند کرد. شما به راحتی میتوانید برگر گیاهی را با مواد غذایی وگان در منزل هم تهیه کنید.
6- سویا را جایگزین گوشت کنید
محصولات ساخته شده از سویا سرشار از پروتئین هستند. سویا می‌تواند جایگزین گوشت در رژیم های گیاهخواری باشد. دفعه‌ی بعد که آتش یا منقل را روشن کردید کباب توفو درست کنید. محصولات بسیاری در سوپرمارکت‌ها وجود دارند که از سویا درست شده‌اند. از سویا هات داگِ بدون گوشت، ناگت مرغ و سوسیس صبحانه تهیه میشود.
مزایای رژیم گیاهخواری برای سلامتی چیست؟
- کسانی که از رژیم‌های گیاهخواری پیروی میکنند، محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند، یا اینکه به مقدار بسیار کمی از آنها استفاده میکنند. میزان کلسترول، چربی و چربی اشباع‌شده در این رژیم‌ها بسیار کم است.
- بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که گیاهخواران کمتر به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 دچار می‌شوند.
- گیاهخواران از میوه و سبزیجات فراوان استفاده میکنند و از خواص آنها بهره‌مند می‌شوند؛ به عنوان مثال، بروکلی سرشار از آنتی‌اکسیدانی به نام لوتئین است و گوجه سرشار از لیکوپن است که خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.
کدام محصولات وگان مواد مغذی بدن را تامین می کند؟
آهن، روی، ویتامین B12، کلسیم و ویتامین D را به میزان کافی دریافت کنید، به خصوص اگر از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنید. یک متخصص تغذیه می‌تواند مطالب مهمی را در این باره به شما بگوید و همچنین، تشخیص دهد که آیا نیازی به مصرفِ مکمل دارید یا خیر.
1.آهن در موادغذایی وگان
آهن تنها در گوشت قرمز یافت نمی‌شود. آهن در سبزی های سبز رنگ، لوبیای پخته، توفو و غلات و دانه‌های غنی‌شده نیز یافت میشود. آهن موجود در مواد غذایی وگان (گیاهی) نیز، مانند روی موجود در آنها، به خوبیِ آهن موجود در گوشت جذب بدن نمی‌شود. راه‌حل این است که غذاهای سرشار از آهن را به طور مرتب مصرف کنید و آنها را به همراه غذاهای سرشار از ویتامین ث مصرف کنید تا میزان جذب آن در بدن‌تان افزایش یابد.
2.پروتئین درمواد غذایی وگان
میتوانید پروتئین مورد نیاز بدن‌تان را از طریق مواد غذایی وگان (گیاهی) دریافت کنید. باید کالری لازم را از آجیل‌ها، دانه‌ها و حبوبات دریافت کنید. برنج و لوبیای سیاه به همراه سالاد یکی از وعده‌های غذایی سنتی است.گیاه را جایگزین گوشت در غذای مورد علاقه‌تان کنید اگر قبلا گوشتخوار بوده‌اید، به دنبال مدل گیاهی غذای مورد علاقه‌تان باشید. به عنوان مثال، میتوانید لازانیای گیاهی را به جای لازانیای گوشت گوساله، با اسفناج یا کدو سبز بپزید.
3. کلیسم و ویتامین D3 درمواد غذایی وگان
اگر شیر، ماست یا پنیر می‌خورید، احتمالا کلسیم کافی برای داشتن استخوان‌هایی قوی را دریافت می‌کنید. اما اگر تصمیم دارید وگان شوید، باید منابع دیگر کلسیم را بیابید. این منابع عبارتند از شیر سویا، شیر بادام و آب پرتقال. مقدار کمی کلسیم نیز در دانه‌ها، آجیل‌ها و بعضی از سبزیجاتِ سبز رنگ وجود دارد. کسانی که لبنیات مصرف نمی‌کنند، ویتامین D3 شان تأمین نمی‌شود. محصولات غنی‌شده یکی از منابع ویتامین D3 است: آب پرتقال، غلات، توفو یا پنیر لوبیای ساخته شده از کلسیم سولفات، شیرهای غنی‌شده مانند شیر سویا و شیر بادام.
4. امگا 3 درمواد غذایی وگان
اسیدهای چرب امگا3 چربی‌های خوبی هستند که فشار خون را کاهش می‌دهند، به سلامت قلب کمک میکنند و سرعت پیشرفت بیماری دمانس (یا زوال عقل) را کاهش می‌دهد. دو نوع امگا3 وجود دارد. دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA) مفیدترین نوع امگا3 است که در تخم مرغ و ماهی به وفور یافت میشود.
اگر هیچ یک از این غذاها را نمی‌خورید، شاید به فکر مصرف مواد غذایی وگان مکمل امگا3 باشید. تخم کدو، بذر کتان، گردو و روغن کانولا منابع خوبی از اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند، این نوع امگا3 برای سلامت قلب مفید است.
5.ویتامین B12 درمواد غذایی وگان
کمبود ویتامین B12 باعث خستگی و ضعف عضلات میشود. این ویتامین تنها در بعضی از غذاهای غنی‌شده و فرآورده‌های حیوانی، مانند گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات، یافت میشود. بنابراین، اگر غذاهای گیاهی (وگان) می‌خورید، باید غذاهای غنی‌شده‌ی حاوی ویتامین B12 بخورید یا مکمل ویتامین B12 مصرف کنید.
6. روی درمواد غذایی وگان
روی (زینک) در بسیاری از مواد غذاهای وگان یافت میشود، اما رویِ موجود در گوشت بهتر جذب بدن میشود. خوردن غذاهای سرشار از روی باعث میشود میزان روی موجود در بدن‌تان افزایش یابد و به حد مطلوبی برسد. شیر، پنیر، نان سبوس‌دار، دانه‌ها، سویا و حبوباتی مانند نخود سرشار از روی هستند. هوموس نخود به همراه نان پیتا میان‌وعده‌ی خوشمزه‌ای است.
آیا رژیم غذایی وگان برای کودکان مناسب است؟
رژیم غذایی وگان (گیاهی) برای کودکان خطری ندارد و حتی ممکن است برایشان سودمند باشد. فقط مواظب باشید که چربی مورد نیازشان را دریافت کنند. دانه‌ها، آجیل‌ها، کره بادام زمینی، آووکادو، لبنیات، تخم‌مرغ منابع خوبی هستند. اگر در این خصوص شک دارید و دودل هستید، با یک پزشک کودکان یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
سخن پایانی
شما دراین مقاله با مواد غذاهای وگان و نکات آشپزی در آن آشنا شدید.همچنین از موادغذایی جایگزین و ویتامین های موجود درآنها آگاه شدید.امیدواریم این مقاله را بپسندید.اگر سوال یا نظری دارید لطفا در کامنت مطرح نمایید تا در اسرع وقت توسط ما جواب داده شود.
سوالات متداول
قطعا نه! این پارادایم اشتباه درباره رژیم گیاهخواری از عدم آگاهی ما درباره روش درست برنامه ریزی و منوی غذایی ناقص ما سرچشمه میگیره.
غلب مردم فکر می‌کنن که تمام پروتئین فقط در گوشت موجوده در صورتی که شما می‌تونید تمام پروتئین مورد نیاز بدنتون رو از منابع گیاهی بدست بیارید. پروتئین منابع گیاهی زیادی داره که بخش عمده اش در انواع حبوبات پیدا می‌شه. بجز اون، توفو (پنیر سویا)، تمپه (محصولی از سویا)، پروتئین گندم، نخود فرنگی، دانه ها مثل: دانه چیا، تخم کدو حلوایی، دانه کنف، شاهدانه، کنجد، تخم کتان شامل مقدار قابل توجهی پروتئین در خودشون هستن
