اهمیت خوردن عصرانه به عنوان یک میان وعده برای کودکان و ورزشکاران و.. توسط متخصصان تغذیه بارها بیان شده است چرا که این افراد به دلیل شرایط بدنی و فعالیت بیشتر نیاز به تامین کالری و انرژی در زمان بین نهار تا شام دارند پس انتخاب مواد غذایی مفید و مقوی باید در وعده عصرانه لحاظ شود.چرا که این وعده ي غذایی میتواند انرژی از دست رفته ي شما در میان دو وعده ي غذایی را باز گرداند. اما این که چه غذایی را به عنوان این میان وعده استفاده کنیم؛ نکته ي بسیار مهمی است.
فهرست مطالب
- آیا خوردن عصرانه مفید و ضروری است؟
- بهترین مواد غذایی مفید برای میان وعده چیست؟
- چه میوه هایی برای عصرانه مفید است؟
- مهمترین نکات برای داشتن یک عصرانه مقوی و مفید چیست؟
- آیا می توانیم به عنوان عصرانه، نان و پنیر یا غذا بخوریم؟
- مفید ترین میان وعده برای افراد لاغر چیست؟
- میان وعده های مناسب برای کاهش وزن چه چیزهایی هستند؟
- مناسب ترین زمان برای میان وعده چه ساعتی است؟
- نکات مهم در برنامه ی میان وعده سالم و مقوی چیست؟
- سخن پایانی و سوالات متداول
آیا خوردن عصرانه مفید و ضروری است؟
بله، عصرانه در واقع میان وعده بین ناهار و شام است و خوردنش نه تنها اشکالی ندارد بلکه توصیه میشود. ما همیشه یادآوری میکنیم از ۶،۵ وعده غذایی در طول روز استفاده کنید.این وعده‌ها باید شامل ۳ وعده غذای اصلی و ۲ تا ۳ میان وعده خیلی سبک باشد. زیرا میان وعده ها از افت قند خون و بروز حس گرسنگی پیشگیری میکنند.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله فرهنگ آشپزی در طول تاریخ را بخوانید.
بهترین مواد غذایی مفید برای میان وعده چیست؟
درواقع، این موضوع به سلیقه و ذائقه افراد برمی گردد. برای وعده غذایی اصلی می‌توان قوانینی تعیین کرد اما میان وعده درواقع به ذائقه افراد بستگی دارد و انچه فرد هوس میکند، میخورد.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله بایدها و نبایدهای آشپزی روی آتش را بخوانید.ممکن است میان وعده بستنی، نان و پنیر یا بیسکویت و چای باشد. بهترین عصرانه از نظر من میوه ها هستند، البته به شرطی که به اندازه مصرف شوند. حتی نوع میوه نیز به خصوص برای ان گروه از افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند، میخواهند وزن کم کنند یا به بیماری قلبی و عروقی و دیابت مبتلا هستند مهم است.
یک آقا با فعالیت فیزیکی زیاد در وعده عصرانه میتواند ۲ شماره میوه بخورد اما یک خانم دانشجو که فعالیت بدنی ندارد، نباید بیش از یک میوه میل کند. برخی مغزدانه ها مانند پسته و سویا « اگر کم کاری تیرویید ندارید »هم در اولویت دوم قراردارند.
چه میوه هایی برای عصرانه مفید است؟
میوه هایي که رنگدانه هاي بیشتری دارند و کم شیرین هستند، مناسب ترند؛ مثلاً آلبالو، گیلاس، سیب و حتی سبزیجاتی مثل هویج، گوجه فرنگی و خیار و میوه هایي مثل طالبی، خربزه و هندوانه که آب فراوانی دارند.البته مصرف این نوع میوه ها برای کسانی که اضافه وزن دارند یا دیابتی هستند، توصیه نمیشود زیرا قند خون را بالا می‌برد. به دنبال این موضوع انسولین زیادی در بدن ترشح میشود و قند خون افت میکند و ۲ ساعت بعد، فرد دچار گرسنگی و ضعف شدید میشود و نمی‌تواند اشتهایش را هنگام صرف شام بازرسی کند.
به همین دلیل است که توصیه میشود در وعده عصرانه بستنی نخوریم. بهتر است که عصرانه از موادغذایی کم قند باشد.
مهمترین نکات برای داشتن یک عصرانه مقوی و مفید چیست؟
خیلی از افراد می‌گویند نمی‌توانند به این توصیه ها عمل کنند و عصر که میشود فورا سر کابینت ها می‌روند و دنبال یک ماده غذایی پرکالری و شیرین میگردند.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله آشپزی در طبیعت را بخوانید. به این افراد چه توصیه اي دارید؟درست است که انتخاب با خودمان است اما بهتر است انتخاب درستی داشته باشیم. بهتر است موادغذایی کم کالری و مغذی در خانه در معرض باشند و موادغذایی شیرین پرکالری مثل بستنی اصلا در یخچال نگذاریم که بخواهیم عصر سراغ آن ها برویم. سعی کنیم اگر شیرینی دوست داریم بجای شیرینی خامه اي، شیرینی ساده بخریم.
تعداد زیادی از افراد ذائقه شیرین دارند و این ذائقه به خصوص اگر مبتلا به دیابت باشیم، برایمان زهر است و بازرسی دیابت را سخت میکند. ذائقه شیرین مثل سیگار است. هرچه به ان پاسخ دهیم تقویت میشود.
امروز اگر یک شکلات بخوریم فردا حس ما با ۲ شکلات برطرف میشود و همینطور روز به روز بالاتر می‌رود. اگر شما ذائقه شیرین دارید، به خصوص اگر دیابتی یا مبتلا به اضافه وزن هستید یا نشانگان متابولیک دارید یا والدینتان به بیماری قلب و عروق مبتلایند، باید مراقب باشید تا تقویت نشود و برعکس سعی کنید ان را تضعیف کنید.
اگر امروز به حس خود نه بگویید، فردا قدرت این ذائقه کمتر میشود. اگر امروز بجای شیرینی خامه اي، شیرینی ساده بخورید ممکن است فردا بتوانید حتی مصرف شیرینی ساده را هم بازرسی کنید و ان رابه مرور کنار بگذارید.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله نکات آشپزی حرفه ای را بخوانید.
آیا می توانیم به عنوان عصرانه، نان و پنیر یا غذا بخوریم؟
نه، بهتر است دور آن ها را خط بکشیم. باید با عصرانه اي که در قدیم به شکل غذا استفاده می شد، خداحافظی کرد. وقتی در مطب از افراد می پرسم عصرانه میخورید می‌گویند نه اما بعد معلوم میشود مثلاً چای و شیرینی میخورند.از نظر تعداد زیادی از مردم عصرانه غذایی است که پخته میشود اما ما مثل چند دهه پیش فعالیت بدنی نداریم پس بهتر است از خوردن این نوع مواد غذایی صرف نظر کنیم.
مفید ترین میان وعده برای افراد لاغر چیست؟
اگر لاغر هستید، فعالیت زیادی دارید و به هیچ بیماری اي مبتلا نیستید خوش شانس اید و میتوانید انتخاب هاي مختلفی داشته باشید. دراین شرایط، حتی میتوانید بعنوان عصرانه غذا بخورید. البته برخی افراد رو به مصرف فست فودها، چیپس یا ذرت می آورند که اصلا درست نیست.حتی اگر از لحاظ دریافت انرژی مشکلی ندارید، سعی کنید انرژی را از غذا هاي مغذی به بدن تان برسانید. نان، پنیر، تخم مرغ، میوه و آجیل گزینه هاي سالم تری هستند.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله تکنیک های آشپزی در کمپ را بخوانید.
میان وعده های مناسب برای کاهش وزن چه چیزهایی هستند؟
برای دریافت میان وعده مناسب و کاهش وزن، این نکته حائزاهمیت است که میان وعده اي را انتخاب کنیم که :
- 1- از نظر فیبر و مواد مغذی ضروری غنی باشد. غلات کامل، لوبیاها، سبزی ها و میوه هاي دارای فیبر بالا به علاوه مواد مغذی و مواد لبنی کم چرب و گوشت هاي کم چرب حاوی مواد مغذی مهم می باشند، بنابر این میان وعده هاي شما تنها حاوی کالری «خالی» نخواهد بود.
- 2- دارای کربوهیدرات هایي با شاخص گلیسمی پائین «برخی میوه ها و سبزی ها، غلات کامل، لوبیاها و مغزها» باشند به صورتی که انرژی حاصل از میان وعده قند خون شما رابه سرعت ودر لحظه افزایش ندهد، بنابر این با اتمام ان مجدداً هوس خوردن نمیکنید.
- 3- در تعادل با مقدار کمی پروتئین و عده اي از چربی هاي مناسب برای قلب مانند اسید هاي چرب با یک باند دوگانه «موجود در روغن زیتون و مغزها» و اسید هاي چرب امگا ۳ باشند.
این میان وعده ها با تعادل بالا احساس رضایت و سیری بیشتری به ما میدهد، زمان بیشتری برای عبور از دستگاه گوارش نیاز دارند و انرژی را برای مدت طولانی تری در بدن حفظ میکنند.
غذا هاي گیاهی مانند مغزها و دانه ها، محصولات سویا، آووکادو و روغن هاي زیتون و کانولا برای تعادل غذا هاي غنی از کربوهیدرات از نظر پروتئین و چربی هاي مفید مناسب می باشند.
مناسب ترین زمان برای میان وعده چه ساعتی است؟
عصرانه باید دقیقا بین فاصله ناهار تا شام مصرف شود. یعنی اگر ساعت ۱۰ شام میخورید «اگر چه این ساعت مناسب شام خوردن نیست» و ساعت ۲ ناهار خورده اید، ساعت ۶ زمان مناسبی برای عصرانه است.
اشتباهات رایج در مصرف مواد غذایی برای عصرانه :
- ما میان وعده هایي با کالری بالا و چربی و یا شکر بالا را انتخاب میکنیم که حاوی کالری بالایی در مقدار نسبتاً کمی غذا می باشند و ما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی دارند «مانند آبنبات و چیپس»
- ما میان وعده هاي غذایی با کربوهیدرات بالا «مانند چوب شور، نان شیرینی و » را انتخاب میکنیم که با سرعت نسبتاً بالایی از دستگاه گوارش انسان عبور میکنند و گرسنگی انها تنها برای مدت کوتاهی برطرف میشود.
- اگر ما تعادلی را بین کربوهیدرات دریافتی با پروتئین و چربی برقرار کنیم، میان وعده ما حالت سیری و رضایت بیشتری میدهد و برای عبور از دستگاه گوارش زمان طولانی تری صرف میشود.
نکات مهم در برنامه ی میان وعده سالم و مقوی چیست؟
دراین قسمت یک برنامه میان وعده جدید طراحی میکنیم. برای اینکار، لزوما نیاز به تعویض همه‌ی چیپس‌ها با تکه‌هایي از هویج و یا یک بستنی با کاسه‌هاي ماست را نیست. ما می‌توانیم با انتخاب میان وعده هوشمندانه تر در بیشتر زمان ها کار خودرا آغاز کنیم.
در این جا به 3 نکته اشاره میشود که چگونه شما میتوانید اینکار را در طول روز انجام دهید:
نکته اول :
میان وعده هاي غذایی با رهاسازی آهسته را بخورید. غذاهایی که به ان اشاره میشود، موجب افزایش بالایی در قند خون نمی‌شوند «به خاطر داشته باشید، ما به دنبال غذاهایی که قند خون رابه سرعت افزایش میدهند، نیستیم.در غیر اینصورت شما به سرعت پس از مدت کوتاهی دوباره احساس گرسنگی میکنید».این غذاها براساس جداول بین المللی مقادیر شاخص گلیسمی و بار گلیسمی می باشند
«بار گلیسمی بعنوان شاخص گلیسمی غذا و گرم کربوهیدرات ان درنظر گرفته میشود. این بار گلیسمی مقدار سهم غذایی قابل قبول برای هر غذا می باشد». گوشت ها، گوشت پرندگان و ماهی آووکادو سالاد و سبزی ها پنیر تخم مرغ
نکته دوم :
فیبر هاي محلول برای رهایی! غذا هاي غنی از فیبر هاي محلول میان وعدهای مناسبی می باشند. زیرا که فیبر هاي محلول معده رابه کندی ترک میکنند، موجب افزایش سریع قند خون نمی‌شوند و بشما احساس سیری و رضایت طولانی تری میدهند.
در این جا به برخی میان وعده ها با فیبر محلول بالا اشاره میکنیم:
نخود فرنگی و لوبیا جو و جو دوسر برخی میوه ها «سیب، هلو، مرکبات، انبه، آلو، کیوی، گلابی و انواع توت». برخی سبزی ها «کرفس، سیب زمینی شیرین، زردک، شلغم، کدو مسما، کلم بروکسل، کلم، نخود سبز، بروکلی، هویج، گل کلم، مارچوبه و چغندر».
نکته سوم :
از مغزهای گیاهی استفاده کنید.۳۰ گرم از مغزها یک میان وعده خوب و سالم است.۳۰ گرم از بیشتر مغزها دارای حدود ۱۷۰ کالری، ۷ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم پروتئین و ۱۵ گرم چربی است.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله نکات کلیدی شیرینی‌پزی رابخوانید.
«مقدار بالایی از چربی مغزها از نوع هضم طولانی هستند. به میان وعده ها کمک میکنند تا احساس سیری و رضایت بیشتری به فرد بدهد». فندق و بادام کمترین اسید هاي چرب اشباع را دارا می باشند.فندق بیشترین مقدار اسید هاي چرب دارد «این یک عامل خیلی خوب است». پسته بیشترین مقدار فیبر را دارا می‌باشد. درحدود ۳ گرم در هر ۳۰ گرم .گردو بیشترین میزان اسید هاي چرب امگا ۳ را دارد.
سخن پایانی
شما دراین مقاله با اهمیت وفواید میان وعده های سالم و مقوی آشنا شدید.همچنین از نکات مهم در برنامه ی میان وعده آگاه شدید.اگر سوال یانظری دارید آن را در کامنت مطرح کنید تا در اسرع وقت توسط ما جواب داده شود.
سوالات متداول
رژیم غذایی سالم رژیمی هست که علاوه بر فراهم کردن کلیه مواد مغذی و مورد نیاز برای بدن دارای تنوع و تعادل باشد.یعنی همه گروه های غذایی در آن جا داشته باشند و در مصرف هیچ گروه نباید افراط و تفریط کرد.البته باید به علایق و عادت های غذایی هر فرد احترام گذاشت و فقط عادت هایی که به سلامتی فرد لطمه وارد میکنند را به تدریج وطی یک برنامه غذایی دقیق حذف کرد.
این کار هم کاملاً اشتباه است. هیچگاه هیچ وعده غذایی نباید حذف شود زیرا این روش باعث کم شدن سوخت و ساز و در نتیجه مقاوم شدن بدن فرد به کاهش وزن می شود. مصرف مواد غذایی سالم و کم کالری به عنوان شام حتماً توصیه می شود و این وعده غذایی نباید از رژیم غذایی فرد حذف گردد.
