یکی از سبزی‌ها بسیار مفید که باید در سبد غذایی خانوار گنجانده شود، اسفناج است. اسفناج سرشار از ویتامین، پتاسیم و آهن است که با آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد مقابله کرده و از بروز سرطان در بدن پیشگیری می‌کند. مصرف اسفناج برای کاهش ورم ریه و روده بسیار مؤثر است. این سبزی حاوی میزان زیادی فیبر است که به هضم غذا کمک کرده و مدت‌زمان طولانی شمارا سیر نگه می‌دارند. اسفناج همچنین حاوی میزان قابل‌توجهی آنتی‌اکسیدان، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم است که باعث کاهش کلسترول، فشارخون بالا و بهبود جریان خون می‌شوند. جالب است بدانید که این سبزی پرخاصیت حاوی 93 تا 95 درصد آب است که باعث تأمین آب بدن و پاک‌سازی آن می‌شود. درواقع مصرف این سبزی می‌تواند به دفع توکسین ها از بدن کمک کرده و با فعال کردن متابولیسم به چربی سوزی کمک کند. انواع غذاهای رژیمی وجود دارد که می‌توان با اسفناج پخت و از آن لذت برد.
فهرست متداول
- آموزش روش پخت اسفناج
- معرفی انواع غذاها با اسفناج
- معرفی چند نوع غذا با پاستا و لازانیا
- معرفی چند نوع غذای رژیمی دیگر با اسفناج
- بررسی رژیم لاغری با اسفناج
- طرز تهیه انواع پاستای اسفناج رژیمی
- سخن پایانی و سوالات متداول
آموزش روش پخت اسفناج
وقتی صحبت از پخت‌وپز اسفناج می‌شود، اکثر مردم این کار را کاملاً اشتباه انجام می‌دهند. برخلاف سایر سبزی‌ها مانند کلم، اسفناج به زمان طولانی برای روی آتش ماندن نیاز ندارد و تقریباً چند دقیقه طول می‌کشد. سه‌راه اصلی پختن اسفناج عبارت است از:
بخارپز کردن اسفناج
تنها کاری که باید برای این روش انجام دهید شستشوی اسفناج است و درحالی‌که آب هنوز به برگ‌ها چسبیده است، آن را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط قرار دهید. با یک انبر مخصوص سبزی‌ها به هم زدن اسفناج ادامه دهید. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله فواید غذاهای بخارپز را بخوانید.
اسفناج فقط در دو دقیقه پخته می‌شود. گاز را به‌محض پختن و نرم شدن برگ‌های اسفناج خاموش‌کنید. میتوانید تا سه روز در یخچال آن را ذخیره کنید.
سرخ کردن اسفناج
سرخ کردن شامل پخت اسفناج به‌سرعت روی حرارت متوسط با نوعی چربی است. این‌یک روش آسان و فوق‌العاده سریع برای پختن اسفناج است که برای خوردن آماده کاملاً است. برای این کار بعد از شستن و خرد کردن اسفناج‌ها، آن‌ها را کنار گذاشته تا خشک شود. سپس کره را ذوب کرده را در یک تابه بزرگ ریخته تا یک مقداری داغ شود. سیر خردشده را اضافه کنید و به‌آرامی آن‌ها را سرخ‌کنید. اسفناج را درست همان موقع که سیر شروع به قهوه‌ای شدن کرده است، اضافه کنید و بگذارید تا سرخ و له شود. این تنها حدود دو دقیقه طول می‌کشد. سبزی‌ها را زیادی سرخ نکنید. اسفناج خوشمزه سرخ‌شده شما آماده است.
بلانچینگ کردن اسفناج
یکی دیگر از روش‌های رایج پخت‌وپز اسفناج، بلانچینگ است. یک قابلمه آب را به‌صورت جوشانده دربیاورید، اسفناج شسته شده را اضافه کنید و مطمئن شوید که در آب غوطه‌ور شده است.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله سوپ مینسترون ایتالیایی را بخوانید.بگذارید در آب بماند تا ساقه‌ها دیگر سفت نمانند. اسفناج را به‌سرعت در یک سلفون ریخته و بلافاصله آن را در آب سرد یخ فروکنید.
بگذارید در آب سرد بماند تا خنک شود و فوراً آب آن را تخلیه کنید. میتوانید رطوبت اضافی را از بین ببرید. اسفناج بلانچ شده را می‌توان قبل از سرو بانمک، فلفل، کره یا یک روغن‌زیتون طعم دار کرد. همچنین میتوانید آن را در یخچال نگهداری کنید تا بعداً استفاده شود.
معرفی انواع غذاها با اسفناج
اسفناج خامه‌ای
اسفناج خامه‌ای شبیه بورانی است با این تفاوت که به خاطر استفاده از پنیر و شیر و خامه، طعم بسیار متفاوت و جدیدی پیدا می‌کند.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله رژیم غذایی وگان را بخوانید.
طرز تهیه:
ابتدا اسفناج را بپزید و بعد آن را در آبکش بریزد و زیرآب سرد بگیرد تا خنک شود. مطمئن شوید تا آب اسفناج حسابی گرفته‌شده باشد. برای تهیه سس خامه باید کره را در تابه‌ای روی حرارت متوسط ذوب کنید. پیاز و سیر خردشده را اضافه کنید و یک دقیقه تفت دهید. سپس آرد را بیفزایید و به مدت سه دقیقه هم بزنید تا خامی آن گرفته شود. شیر و خامه را مخلوط و به تابه اضافه کنید. این سس را مرتب هم بزنید تا جوش بیاید و به‌اندازه فرنی غلیظ شود. حرارت را کم کنید و اجازه دهید تا سس برای دو دقیقه دیگر روی حرارت بماند. در این مرحله پنیر رنده شده و اسفناج را به سس اضافه کنید و هم بزنید. درنهایت نیز پودر خردل، نمک و فلفل را در سس بریزید. در صورت تمایل میتوانید مقداری شوید تازه خردشده به اسفناج خامه‌ای اضافه کنید تا طعم متفاوتی بگیرد.
سالاد اسفناج با سس کره قهوه‌ای
طرز تهیه:
برگ‌های شسته و خشک‌شده اسفناج، گردو بوداده و پیاز ترشی را در یک‌کاسه باهم مخلوط‌کنید. کره بدون نمک را در تابه‌ای روی حرارت متوسط قرار دهید تا ذوب شود. سپس آن را تا حدی هم بزنید که به رنگ آن قهوه‌ای درآید، این فرایند حدود سه دقیقه طول می‌کشد. کره را از روی حرارت بردارید و تا داغ است، عسل، خردل و سرکه را به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید تا یکدست شوند. این سس داغ را روی اسفناج بریزید و هم بزنید و سریع سرو کنید.
خوراک اسفناج و نخود
خوراک اسفناج و نخود در کنار سیب‌زمینی پخته و پاستا بسیار خوشمزه می‌شود.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله سالاد نودل با سبزیجات را بخوانید.
طرز تهیه:
پیاز را در مقداری روغن تفت دهید تا طلایی و سبک شود. گوجه‌فرنگی خشک خردشده، سیر، زنجبیل تازه، پوست لیمو و فلفل قرمز را اضافه کنید و برای حدود سه دقیقه حرارت دهید و مرتب هم بزنید. در این مرحله نخود پخته را اضافه کنید و در حدی تفت دهید که طلایی شود و طعم و عطر سیر و پیاز به آن برود. سپس مقداری اسفناج به این مخلوط بیفزایید و هم بزنید تا نرم شده و حجم آن کم شود. مجدداً مقدار دیگری اسفناج اضافه کنید و هم بزنید. وقتی همه اسفناج‌ها را در تابه ریختید، شیر نارگیل و آب‌لیموی تازه را اضافه کنید. زمانی که این مایه شروع به قل‌زدن کرد، حرارت را کم کنید تا برای ۱۰ دقیقه دیگر بپزد. این سس داغ را روی سیب‌زمینی پخته‌شده یا کبابی بریزید و نوش جان‌کنید.
معرفی چند نوع غذا با پاستا و لازانیا
پاستا خامه‌ای با اسفناج
طرز تهیه:
روغن را در یک قابلمه روی حرارت متوسط گرم‌کنید و سپس پیاز را در آن بریزید و برای حدود سه دقیقه تفت دهید تا نرم شود. سیر و پاستای ارزو، نمک و فلفل را اضافه کنید و برای یک دقیقه تفت دهید. آب مرغ و شیر را در آن بریزید و حرارت را کم کنید و اجازه دهید تا آرام بجوشد و پاستا بپزد. گاهی اوقات این مخلوط را هم بزنید تا زمانی که بیشتر مایعات جذب پاستا شده و یک سس خامه‌ای ایجاد شود. اگر مایع غذا سفت شد و پاستا هنوز نپخته بود، میتوانید مقداری آب مرغ در آن بریزید و بگذارید تا خوب بپزد. در این مرحله اسفناج و پارمزان را اضافه کنید و هم بزنید تا اسفناج نرم و پنیر ذوب شود که حدود یک دقیقه زمان می‌برد. در صورت تمایل میتوانید از فیله مرغ سرخ‌شده در کنار این پاستا استفاده کنید.
لازانیا اسفناج و سوسیس
طرز تهیه:
لازانیا را در آب جوش بپزید تا نرم شود، اما وسط آن همچنان کمی ترد باشد. لازانیا را آبکش کنید سوسیس را برش دهید و باکمی روغن تفت دهید. بعد از یک تا دو دقیقه، پیاز خردشده را اضافه کنید و اجازه دهید که پیاز سبک شده و سوسیس کمی سرخ شود. گوجه‌فرنگی‌ها را در تابه بریزید و کمی تفت دهید و در ادامه آب مرغ، ادویه ایتالیایی و نمک و فلفل را اضافه کنید تا این مخلوط مژه‌دار شود. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله پلو مکزیکی را بخوانید.
ریکوتا، یک پیمانه موزارلا و اسفناج‌ها را در یک‌کاسه خوب باهم مخلوط‌کنید. کف آرام‌پز را باکمی روغن‌زیتون چرب کنید. یک پیمانه مخلوط گوجه‌فرنگی و سوسیس را در کف آن بریزید. یک‌لایه لازانیا روی آن قرار دهید. این روند را لایه‌لایه تکرار کنید و در لایه آخر یک ردیف لازانیا بچینید و هر آنچه از مایه گوجه‌فرنگی باقی‌مانده است، روی آن بریزید. مابقی موزارلا را روی آن بپاشید و بگذارید برای سه تا چهار ساعت بپزد. در ۳۰ دقیقه آخر، پارمزان را روی لازانیا بریزید. این غذای لذیذ را میتوانید در فر نیز تهیه کنید.
معرفی چند نوع غذای رژیمی دیگر با اسفناج
غذای رژیمی با اسفناج و قارچ
طرز تهیه:
ابتدا پیاز را خلالی خردکنید و باکمی روغن در تابه رژیمی تفت دید تا نرم شود. کمی زردچوبه و فلفل سیاه اضافه کرده و هم بزنید تا سبک و شیشه‌ای شود. سپس سیر را پوره کرده با پیاز تفت دهید تا عطرش بلند شود و بعد قارچ حلقه شده را اضافه کرده و تفت دهید تا آبش کشیده شود. برای جلوگیری از سیاه شدن قارچ‌ها میتوانید کمی آب‌لیمو به آن‌ها بزنید. در این مرحله اسفناج خردشده را اضافه کرده و حرارت را زیاد کنید و تفت دهید تا نرم شده آبش کشیده شود. نمک را اضافه کنید وهم بزنید و در آخر تخم‌مرغ‌ها را شکسته به اسفناج اضافه کرده هم بزنید و رویش را بپوشانید تا خودش را بگیرد.
پیراشکی اسفناج رژیمی در فر
طرز تهیه:
برای تهیه خمیر پیراشکی فوری، ماست را با جوش‌شیرین مخلوط نموده و بگذارید 5 دقیقه بماند تا جوش‌شیرین فعال شود.تخم‌مرغ و روغن را اضافه کرده هم بزنید یکدست شود. سپس آرد و نمک را مخلوط کرده الک کنید و کم‌کم به مواد اضافه کرده و هم بزنید تا خمیر شود. برای اینکه خمیر پیراشکی نرم و لطیف شود باید آن را 10 دقیقه خوب ورز دهید. برای مواد میانی پیاز را نگینی خردکرده و باکمی روغن و زردچوبه در تابه رژیمی تفت دهید تا سبک شود. سیر له‌شده را اضافه کرده تفت دهید تا عطرش بلند شود.
قارچ‌هایی را که از قبل اسلایس کرده بودید به مواد اضافه کرده تفت دهید تا آبش کشیده شود. اسفناج خردشده را هم اضافه کرده تفت دهید تا نرم شود. از خمیر چانه‌های گردی بگیرید و روی سطح آرد پاشی شده به‌صورت گرد بازکنید. مقداری از مواد را وسط خمیرها قرار داده و یک سمت خمیر را روی سمت دیگرش برگردانید و لبه‌های خمیر را با چنگال به هم‌فشار دهید تا کاملاً به هم بچسبند. کف سینی فر را کاغذ روغنی بیندازید و پیراشکی‌ها را درون آن بچینید و در فری که از قبل با دمای 180 درجه سانتی‌گراد گرم شده، بگذارید بپزد.
بررسی رژیم لاغری با اسفناج
همانطور که می‌دانید برای کاهش وزن باید کالری کمتری مصرف کرد. یکی از سبزی‌هایی که برای لاغری مفید بوده اسفناج است که هر فنجان آن فقط 7 کالری دارد. فیبر موجود در اسفناج برای مدت طولانی شمارا سیر نگه می‌دارد و کالری جذب بدن نمی‌شود. پس برای شروع یک فنجان اسفناج به رژیم روزانه خود اضافه کنید تا پس از یک هفته از کاهش وزن خود شگفت‌زده شوید. خوردن اسفناج و سبزی‌ها دیگری که برای لاغری مؤثر هستند اگر با برنامه‌ریزی و اصول باشد بیشتر و بهتر نتیجه خواهد داد و این برنامه را هم متخصصین تغذیه با توجه به تجربه و دانش خودتنظیم می‌کنند. یک یاز سایت‌هایی که میتوانید به برنامه‌های غذایی که برای کاهش وزن برایتان تجویز می‌کند غفاری دایت است. پس معطل نکرده و به قسمت رژیم من در این سایت رفته و برنامه غذایی خود را دریافت کنید.
طرز تهیه انواع پاستای اسفناج رژیمی
برخی از سبزیجات از لحاظ ارزش غذایی به عنوان یک ماده غذایی مغذی و مفید شناخته شده و بنابراین تلاش می‌کنیم تا با قرار دادن آن‌ها در رژیم غذایی خود، تا از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های آن‌ها بهره‌مند شویم. اسفناج یکی از این سبزیجات است که به دلیل آهن بالا و وجود مواد مغذی دیگری چون پتاسیم، می‌تواند بخشی از نیاز روزانه ما به این مواد را تأمین کند.
بنابراین توصیه ما این است که انواع غذا با اسفناج را در رژیم غذایی خود قرار دهید. پاستای اسفناج رژیمی یکی از بهترین وعده‌های غذایی خواهد بود که علاوه‌بر سلامت کامل، کالری و چربی بسیار پایینی داشته و غذایی مناسب برای کسانی است که رژیم دارند و عاشق پاستا هستند.
کالری پاستای اسفناج:
پاستای اسفناج رژیمی از جمله غذاهایی است که به دلیل استفاده از میزان اندکی از پنیر پارمزان، عدم استفاده از کره و البته به لطف وجود اسفناج، ارزش غذایی بالایی دارد. همانطور که می‌دانید، اسفناج به عنوان یکی از سبزیجات برگ سبز بسیار مفید و مغذی شناخته می‌شود که ارزش غذایی آن در هر 100 گرم به شرح زیر است.
| ماده مغذی | ارزش غذایی در 100 گرم اسفناج |
|---|---|
| انرژی | 23 کالری |
| پروتئین | 6% |
| فیبر | 8% |
| کربوهیدرات | 1% |
| سدیم | 3% |
| آهن | 15% |
| پتاسیم | 12% |
| کلسیم | 8% |
1- پاستا اسفناج رژیمی و گوجه
مواد لازم:
- پاستا پنه، شلز یا پروانه‌ای، 2 پیمانه
- اسفناج، 4 پیمانه
- آب سبزیجات، 1 پیمانه
- روغن مایع آفتابگردان غنچه، 1 قاشق غذاخوری
- پنیر پارمزان، ¼ پیمانه
- سیر، 2 حبه
- گوجه فرنگی، 2 پیمانه
- ریحان، ¼ پیمانه
- زیتون حلقه شده، 10 عدد
- نمک و فلفل، به مقدار لازم
طرز تهیه:
- برای تهیه‌ی این غذای رژیمی، ابتدا 2 پیمانه پاستا را در 4 پیمانه آب در حال جوش بریزید.
- تابه را با روغن مایع آفتابگردان چرب کنید و سپس سیرهای خرد شده را با شعله کم تفت دهید.
- گوجه‌ها را به سیر اضافه کرده و به همراه نمک و فلفل به مدت 2 دقیقه تفت دهید.
- 4 پیمانه اسفناج و ¼ پیمانه ریحان را اضافه کرده و تا زمانی آن را تفت دهید که اسفناج‌ها کاملاً نرم شوند.
- حالا 1 پیمانه آب سبزیجات را به مخلوط اضافه کرده و اجازه دهید 5 الی 6 دقیقه بجوشد.
- در انتهای پخت میتوانید پنیر پامزان را اضافه کنید. مخلوط را تا زمانی هم بزنید که پنیر کاملاً آب شود
- در مرحله آخر زیتون‌های حلقه شده و پاستای آبکش شده را به سس اضافه کرده و هم بزنید تا تمام پاستا به سس آغشته شود.
2- پاستای اسفناج رژیمی با قارچ
مواد لازم:
- اسپاگتی، فتوچینی یا لینگوئینی، 250 گرم
- اسفناج، 1 پیمانه
- قارچ، 1 پیمانه
- آب مرغ، ½ پیمانه
- نخود فرنگی پخته، ½ پیمانه
- پنیر پارمزان، ¼ پیمانه
- سیر، 1 حبه
- روغن مایع آفتابگردان یا روغن ذرت، 2 قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل، به مقدار لازم
طرز تهیه :
- 250 گرم اسپاگتی، فتوچینی یا لینگوئینی را در 4 پیمانه آب در حال جوش بریزید.
- داخل تابه 2 قاشق غذاخوری روغن مایع آفتابگردان یا روغن ذرت ریخته و 1 حبه سیر خرد شده را با شعله کم تفت دهید.
- قارچ‌ها را داخل تابه ریخته و تا زمانی تفت دهید که آب آن‌ها کشیده شده و طلایی رنگ شوند.
- 1 پیمانه اسفناج را به قارچ‌ها اضافه کرده و تا زمان نرم شده اسفناج، آن‌ها را تفت دهید.
- نمک و فلفل، آب مرغ و نخود فرنگی پخته را به مخلوط اضافه کرده و اجازه دهید به مدت 5 الی 6 دقیقه بپزد.
- در مرحله آخر، پنیر پارمزان را اضافه کنید و تا ذوب شدن کامل پنیر، سس را به آرامی هم بزنید.
- اسپاگتی آبکش شده را به سس اضافه کرده و هم بزنید تا کاملاً به سس آغشته شود.
- اگر میزان اسفناج پخته شما، از مقدار مورد نیازتان بیشتر بود، میتوانید از آن برای تهیه سایر غذاهای رژیمی از جمله سالاد اسفناج، ماست و اسفناج و … استفاده کنید تا از خواص اسفناج پخته بهره‌مند شوید.
سخن پایانی
شما دراین مقاله با چند نوع غذای رژیمی با اسفناج آشنا شدید.همچنین با روش پخت اسفناج و طرز تهیه ی پاستای اسفناج آگاه شدید.اگر سوال یا نظری دارید آن را در کامنت مطرح کنید تا دراسرع وقت توسط ما جواب داده شود.
سوالات متداول
یک قابلمه آب را بجوشانید ، اسفناج را به مدت 1 دقیقه در آن فرو کنیدبه اسفناج سفید شده را بیرون بیاورید و بلافاصله آن را در قابلمه ای با آب سرد فرو کنید. این روش م effectiveثرترین و توصیه شده است! اسفناج پهن شده کاملاً پخته شده ، باکتری های مضر از بین می روند و اسفناج مواد مغذی خود را از دست نمی دهد.
اسفناج از جمله سبزیجات سبز است که دارای بیشترین میزان اسید اگزالیک است. خوردن بیش از حد اسفناج ممکن است منجر به تشکیل کلسیم اگزالات، که می تواند باعث ایجاد سنگ کلیه شود. همچنین می تواند منجر به هایپراکسالوری یعنی دفع زیاد اگزالات از طریق ادرار شود.
